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¿Son buenas las semillas de girasol para perder peso?

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Las semillas de girasol son un alimento popular, comúnmente se comen como refrigerio, se esparcen en platos y se agregan a los productos horneados.

Son una fuente inagotable de nutrición repleta de proteínas, grasas saludables, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Sin embargo, dado que tienen un alto contenido de grasas y calorías, es posible que se pregunte si las semillas de girasol son una buena opción para perder peso.

Este artículo cubre cómo las semillas de girasol afectan su peso.

Las semillas de girasol están repletas de proteínas, grasas saludables y fibra (1Fuente confiable).

Aunque los valores nutricionales exactos varían dependiendo de cómo se cocinan y condimentan las semillas de girasol, 1 onza (28 gramos, o aproximadamente 1/4 de taza) de semillas de girasol tostadas en seco y sin cáscara contiene lo siguiente (1Fuente confiable):

  • Calorías: 165
  • Grasa total: 14 gramos
  • Grasa monoinsaturada: 3 gramos
  • Grasa poliinsaturada: 9 gramos
  • Grasa saturada: 1,5 gramos
  • Carbohidratos: 7 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Proteína: 5,5 gramos

Las semillas de girasol también proporcionan 21 vitaminas y minerales esenciales, incluido el 49% del valor diario recomendado (VD) de vitamina E y el 41% del VD de selenio por porción de 1 onza (28 gramos) (1Fuente confiable).

Debido a su alto contenido de grasa, las semillas de girasol son densas en calorías.

Sin embargo, el tipo de grasa que se encuentra en las semillas de girasol, a saber, grasas insaturadas , puede ser muy beneficioso para el corazón.

La investigación sugiere reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas insaturadas para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca2Fuente confiable, 3Fuente confiable).

Resumen

Aunque las semillas de girasol son ricas en calorías, proporcionan altas cantidades de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

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Si bien faltan investigaciones sobre las semillas de girasol y la pérdida de peso, los nutrientes en estas semillas pueden ayudar a perder peso al aumentar la sensación de saciedad, preservar la masa muscular y ayudarlo a seguir un plan de pérdida de peso por más tiempo.

Puede mantenerte lleno y evitar comer en exceso

Comer bocadillos ayuda a reducir el hambre y puede ayudar a prevenir comer en exceso en las comidas posteriores (4Fuente confiable).

Aunque las semillas de girasol no se han estudiado específicamente, la investigación sugiere que los bocadillos similares, como las nueces, promueven la saciedad y no conducen a un consumo excesivo en las comidas posteriores (5Fuente confiable, 6Fuente confiable).

Además, se ha demostrado que los principales nutrientes de las semillas de girasol, a saber, la grasa, la proteína y la fibra, son particularmente abundantes ( 7 ).

Por ejemplo, un tercio de la fibra de las semillas de girasol es soluble , el tipo de fibra que puede ayudar a controlar el peso al agregar volumen a las heces, ralentizar la digestión y aumentar la sensación de saciedad ( 8 ,9Fuente confiable).

Puede ayudarlo a mantener los músculos

La investigación ha demostrado que las personas con un mayor porcentaje de músculo queman más calorías, incluso mientras descansan (10Fuente confiable).

Al seguir una dieta baja en calorías, los estudios han sugerido que más del 35% de la pérdida de peso puede deberse al músculo ( 11 ).

Para limitar la pérdida de masa muscular, muchos estudios sugieren comer una cantidad adecuada de proteínas , además de realizar ejercicios de resistencia (12Fuente confiable, 13Fuente confiable, 14Fuente confiable).

Como las semillas de girasol sin cáscara contienen alrededor de 2 gramos de proteína por cucharada (10 gramos), son una excelente manera de aumentar el contenido de proteína de sus refrigerios y comidas (1Fuente confiable).

Por ejemplo, puede sumergir rodajas de manzana en mantequilla de semillas de girasol o espolvorear semillas de girasol sin cáscara en su ensalada como una fuente sabrosa de proteínas añadidas.

Puede ayudarlo a cumplir con su plan de dieta

En última instancia, un plan de pérdida de peso exitoso es uno que puede seguir.

La fibra, como la que se encuentra en las semillas de girasol, puede ayudar. Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos al día (15Fuente confiable).

En un estudio de 6 meses que involucró a 345 personas con una dieta severamente restringida en calorías, aquellos que consumieron la ingesta diaria recomendada de fibra tenían más probabilidades de adherirse a su plan de dieta (dieciséisFuente confiable).

Es más, los participantes que aumentaron la ingesta de fibra más bajaron más peso. En promedio, cada aumento de 3.7 gramos de fibra diaria se asoció con una pérdida de peso adicional de 3 libras (1.4 kg) (dieciséisFuente confiable).

Además, la investigación sugiere que los planes de pérdida de peso flexibles adaptados a las preferencias alimentarias son más fáciles de cumplir (17Fuente confiable).

En otras palabras, si le gustan las semillas de girasol, comerlas puede ayudarlo a seguir una dieta a largo plazo.

Resumen

La proteína, la grasa y la fibra de las semillas de girasol pueden contribuir a la pérdida de peso.

Las semillas de girasol pueden ser una adición saludable a cualquier plan de pérdida de peso .

Puedes comprar semillas de girasol sin cáscara o sin cáscara. También están disponibles crudos o tostados y en diferentes sabores.

Aquí hay algunas formas saludables de disfrutar las semillas de girasol:

  • Por ellos mismos. Pruebe un puñado de semillas de girasol, sin cáscara o sin cáscara, para un refrigerio rápido y nutritivo.
  • Mezcla de frutos secos. Disfrute de semillas de girasol sin cáscara con nueces, otras semillas y frutos secos.
  • Como aderezo . Espolvoree semillas de girasol sin cáscara en ensaladas, avena, parfaits de yogur, guisos y otros platos.
  • Mantequilla de semillas de girasol. Unte mantequilla de semillas de girasol sobre panes y galletas integrales, o úsela como salsa para frutas.

Tenga en cuenta que algunas marcas de semillas de girasol son especialmente ricas en sodio.

Si bien el sodio es un mineral esencial, consumir demasiado está relacionado con la presión arterial alta (18Fuente confiable).

Para evitar una ingesta excesiva de sal, opte por las variedades sin sal, ligeramente saladas y reducidas en sodio. También considere comer semillas de girasol simples en lugar de aromatizadas, ya que por lo general tienen menos sal.

Además, ciertos productos de semillas de girasol y mantequilla de semillas de girasol pueden contener azúcares agregados. Dado que los azúcares agregados aportan calorías pero ofrecen poco o ningún valor nutricional, puede ser beneficioso limitarlos cuando se trata de perder peso (19Fuente confiable).

Tanto las semillas de girasol como la mantequilla de semillas de girasol son densas en calorías, y la última proporciona casi el doble de calorías por cucharada (16 gramos) que la primera. Controle el tamaño de sus porciones para evitar exceder sus necesidades calóricas diarias (20Fuente confiable).

Resumen

Las semillas de girasol se pueden disfrutar solas como refrigerio, en mezclas de frutos secos, como mantequilla de semillas de girasol o como aderezo para numerosos platos.

Si bien son densas en calorías, las semillas de girasol son ricas en nutrientes que pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso.

Las proteínas, la grasa y la fibra son especialmente abundantes, por lo que las semillas de girasol son una opción óptima para picar.

Siempre que controle el tamaño de las porciones, puede comer semillas de girasol de diversas formas saludables.

Agréguelos a las mezclas de frutos secos, úselos como cobertura rica en nutrientes para ensaladas y otros platos, disfrútelos como mantequilla de semillas de girasol o cómelos solos.

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Por YCS

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