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Semillas de sésamo negro: Nutrición, beneficios y más

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Las semillas de sésamo negro son semillas pequeñas, planas y aceitosas que crecen en las vainas del fruto de la planta Sesamum indicum , que se ha cultivado durante miles de años.

Las semillas de sésamo crecen en una variedad de colores, incluidos tonos de negro, marrón, tostado, gris, dorado y blanco.

Las semillas de sésamo negro se producen principalmente en Asia, aunque están ganando popularidad rápidamente en todo el mundo.

Este aumento de popularidad podría deberse a la creencia de que las semillas de sésamo negro son mejores para la salud, pero es posible que se pregunte si esta afirmación es cierta (1Fuente confiable).

Este artículo detalla la información nutricional de las semillas de sésamo negro y cómo las semillas pueden contribuir a una salud óptima.

Las semillas de sésamo negro son ricas en varios nutrientes. Solo 2 cucharadas (14 gramos) de semillas de sésamo negro contienen (2Fuente confiable):

  • Calorías: 100
  • Proteína: 3 gramos
  • Grasa: 9 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Calcio: 18% del valor diario (DV)
  • Magnesio: 16% de la VD
  • Fósforo: 11% de la VD
  • Cobre: 83% de la VD
  • Manganeso: 22% de la VD
  • Hierro: 15% de la VD
  • Zinc: 9% de la VD
  • Grasa saturada: 1 gramo
  • Grasa monoinsaturada: 3 gramos
  • Grasa poliinsaturada: 4 gramos

Las semillas de sésamo negro son una fuente especialmente rica en macrominerales y oligoelementos. Su cuerpo requiere oligoelementos solo en pequeñas cantidades, mientras que los macrominerales se requieren en grandes cantidades.

Una mayor ingesta de macrominerales como calcio y magnesio se asocia con mejores factores de riesgo de enfermedad cardíaca, particularmente presión arterial alta (3Fuente confiable, 4Fuente confiable, 5Fuente confiable).

Algunos de los oligoelementos en las semillas de sésamo negro, en particular el hierro, el cobre y el manganeso, son importantes para regular el metabolismo, el funcionamiento celular y el sistema inmunológico, así como la circulación de oxígeno en todo el cuerpo, entre otras actividades (6Fuente confiable, 7 , 8 ).

Debido a que más de la mitad de una semilla de sésamo está compuesta de aceite, las semillas de sésamo también son una buena fuente de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas (9Fuente confiable, 10Fuente confiable).

La evidencia científica más reciente sugiere que la sustitución de alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos con alto contenido de grasas insaturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (11Fuente confiable, 12Fuente confiable).

RESUMEN

Las semillas de sésamo negro contienen muchos oligoelementos y macrominerales importantes, así como grasas saludables que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Se cree comúnmente que las semillas de sésamo negras o de otros colores se han dejado enteras con la cáscara exterior de la cáscara intacta, mientras que a las semillas de sésamo blanco puro se les ha quitado la cáscara .

Esto es mayormente cierto, pero es importante tener en cuenta que algunas semillas de sésamo sin pelar todavía tienen un color blanco, tostado o blanquecino, lo que las hace difíciles de distinguir de las semillas de sésamo peladas. Es mejor examinar el empaque para determinar si están descascarados o descascarados.

Las semillas de sésamo sin pelar suelen ser más crujientes y tienen un sabor más fuerte, en comparación con las semillas de sésamo blancas más suaves y suaves a las que se les ha quitado la cáscara.

Aún así, no es solo el sabor y la apariencia lo que difiere entre las semillas de sésamo peladas y sin pelar. Los dos tipos también pueden tener diferencias significativas en su valor nutricional.

La siguiente tabla destaca algunas de las diferencias más notables entre 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo peladas y sin pelar (13Fuente confiable, 14Fuente confiable):

Descascarado Descascarado
Calcio 88 magnesio 5 mg
Planchar 1 mg 0,5 mg
Potasio 42 magnesio 30 mg
Cobre 0,37 magnesio 0,11 magnesio
Manganeso 0,22 magnesio 0,12 magnesio

Algunos químicos vegetales beneficiosos en las semillas de sésamo, como los lignanos, se encuentran en grandes cantidades en la cáscara exterior de las semillas. Por lo tanto, las semillas de sésamo negro sin pelar suelen contener más lignanos que las semillas de sésamo blanco sin pelar (15Fuente confiable, dieciséisFuente confiable, 17Fuente confiable).

Además, la investigación emergente sugiere que las semillas de sésamo blanco y negro difieren en su contenido de sustancias químicas beneficiosas para las plantas, proteínas de aminoácidos y antioxidantes. Las semillas de sésamo negro parecen tener más lignanos y ciertos ácidos grasos insaturados beneficiosos, grasas insaturadas (18Fuente confiable, 19Fuente confiable).

Sin embargo, solo se han realizado unos pocos estudios sobre las diferencias entre las semillas de sésamo blancas y negras. Se necesita más investigación para comprender completamente estas diferencias.

RESUMEN

Además de contener más nutrientes, las semillas de sésamo negro tienen un sabor más fuerte y más crujiente que las semillas de sésamo blanco a las que se les ha quitado la cáscara exterior.

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Las semillas de sésamo negro son ricas en nutrientes que apoyan una salud óptima, y ​​comerlas regularmente puede tener beneficios específicos.

Una de las razones por las que las semillas de sésamo negro podrían ser tan beneficiosas para la salud se debe a los efectos de las semillas sobre el estrés oxidativo , particularmente para las personas que viven con una enfermedad crónica (20Fuente confiable).

En un estudio con ratones de 8 semanas, el consumo diario de 0,45 a 0,9 ml de un extracto de semilla de sésamo negro por libra (1 a 2 ml por kg) de peso corporal mejoró la resistencia a la insulina, trató el estrés oxidativo en el hígado y pareció proteger contra la obesidad (21Fuente confiable).

Además, algunas investigaciones en humanos han demostrado que las semillas de sésamo negro pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.

Un estudio en 30 personas encontró que tomar 2.5 gramos de cápsulas de semillas de sésamo negro por día durante 4 semanas disminuyó significativamente los niveles de malondialdehído (MDA), uno de los biomarcadores de estrés oxidativo más comúnmente utilizados (22Fuente confiable).

Sin embargo, la investigación en humanos es limitada en este momento y se necesitan más estudios.

Además, debido a que algunos estudios utilizaron extracto de semillas de sésamo concentrado, los resultados pueden no ser los mismos para las semillas de sésamo negras enteras. Por lo tanto, se necesitan más estudios controlados aleatorios en humanos (20Fuente confiable).

Rica en antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que juegan un papel importante en la prevención o ralentización de diferentes tipos de daño celular en su cuerpo.

Un tipo de daño celular contra el que se cree que protegen los antioxidantes es el estrés oxidativo. El estrés oxidativo a largo plazo puede contribuir al desarrollo de muchas afecciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Algunos alimentos son mejores fuentes de antioxidantes que otros. Las frutas, verduras, nueces y cereales integrales son algunas de las mejores fuentes.

Todas las semillas de sésamo contienen antioxidantes y químicos vegetales saludables, pero las semillas de sésamo negro parecen ser una fuente particularmente rica (dieciséisFuente confiable, 23Fuente confiable, 24Fuente confiable).

También parece que las semillas de sésamo negro germinadas podrían tener cantidades aún mayores de algunos antioxidantes que las semillas que aún no han germinado (18Fuente confiable).

Puede mejorar la presión arterial

Un pequeño estudio en 30 adultos encontró que tomar una cápsula que contenía 2.5 gramos de harina de semillas de sésamo negro diariamente durante 4 semanas disminuyó significativamente la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura), mientras que un grupo de placebo no experimentó cambios (22Fuente confiable).

Además, una revisión sistemática de la investigación sobre los efectos de las semillas de sésamo en la presión arterial encontró que cinco de siete estudios clínicos observaron mejoras significativas en la presión arterial (25Fuente confiable).

Aún así, los investigadores notaron que se necesitaban estudios con una metodología más sólida para confirmar estos hallazgos iniciales.

Puede tener propiedades anticancerígenas.

En los últimos años, se han investigado las semillas de sésamo por sus propiedades anticancerígenas .

Se cree que dos de los compuestos de las semillas de sésamo negro, el sesamol y la sesamina, contribuyen a sus propiedades anticancerígenas (26Fuente confiable).

Sesamol ha demostrado sus propiedades anticancerígenas en múltiples estudios en animales y en probetas.

Estos estudios han observado la capacidad del compuesto para combatir el estrés oxidativo y regular varias etapas del ciclo de vida celular y las vías de señalización, cada una de las cuales desempeña un papel en el desarrollo del cáncer (27Fuente confiable).

La sesamina juega un papel similar en la prevención del cáncer. El compuesto también parece promover la destrucción de las células cancerosas a través de la apoptosis (muerte celular programada) y la autofagia (la eliminación de las células dañadas) (28Fuente confiable).

Aún faltan estudios en humanos, así como estudios realizados con semillas de sésamo negras enteras en lugar de concentrados de semillas de sésamo. Por lo tanto, actualmente no está claro cómo el consumo de semillas de sésamo negro afecta el riesgo de cáncer.

Puede promover un cabello y una piel saludables

Los aceites de semillas de sésamo a menudo se incluyen en productos para el cabello y la piel, como jabón, champú y humectantes. Por lo tanto, es posible que se pregunte si comer semillas de sésamo negro también es bueno para la salud del cabello y la piel.

Si bien pocos estudios han examinado directamente cómo el consumo de semillas de sésamo negro afecta el cabello y la piel, las semillas contienen muchos nutrientes que se sabe que fomentan la salud del cabello y la piel.

Algunos de estos incluyen (29Fuente confiable):

  • hierro
  • zinc
  • ácidos grasos
  • antioxidantes

Otros estudios han investigado la aplicación tópica del aceite de sésamo.

Por ejemplo, un estudio de 2011 encontró que el aceite de sésamo podría bloquear hasta un 30% de los dañinos rayos ultravioleta (UV). La luz ultravioleta no solo causa quemaduras solares, sino que también puede provocar arrugas, envejecimiento prematuro de la piel e incluso cáncer (30Fuente confiable).

Otro estudio más reciente en 40 personas que estaban siendo tratadas en la sala de emergencias por trauma en sus extremidades encontró que masajear las extremidades lesionadas con aceite de semillas de sésamo redujo significativamente el dolor (31Fuente confiable).

Sin embargo, ninguno de estos estudios utilizó aceite elaborado específicamente con semillas de sésamo negro.

RESUMEN

Comer regularmente semillas de sésamo negro podría reducir la oxidación en el cuerpo, mejorar la presión arterial y proporcionar antioxidantes y otros químicos vegetales que ayudan a combatir el cáncer. Aún así, se necesita más investigación en humanos.

Las semillas de sésamo negro se pueden comprar en línea o en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Las semillas son increíblemente versátiles cuando se trata de sus usos culinarios. Se pueden esparcir fácilmente en ensaladas , verduras y platos de arroz y fideos. Las semillas se pueden usar incluso en productos horneados o como un recubrimiento crujiente para pescado.

Las semillas de sésamo negro se pueden procesar fácilmente en una leche o pasta de tahini , y el aceite de semilla de sésamo negro se puede usar como cualquier otro aceite.

El extracto de semilla de sésamo negro también se puede comprar como aceite o suplemento en forma de cápsula. Actualmente no hay recomendaciones sobre la cantidad de extracto de semilla de sésamo negro que debe tomar, por lo que es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar estos suplementos.

Aunque las semillas de sésamo negro generalmente se consideran seguras para la mayoría de las personas, algunas pueden experimentar una reacción alérgica. Por lo tanto, es mejor tener cuidado si es la primera vez que cocina con semillas de sésamo negro.

RESUMEN

Las semillas de sésamo negras enteras se pueden usar en muchos platos, y el extracto de semillas de sésamo negro se puede comprar en forma de cápsulas.

El sésamo negro es una semilla oleaginosa rica en nutrientes que se ha cultivado a partir de la planta Sesamum indicum durante miles de años.

Alguna evidencia apoya el uso de semillas de sésamo negro para mejorar la presión arterial y disminuir la oxidación en el cuerpo.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor la cantidad y la forma del sésamo negro que se necesita para generar estos efectos.

Aún así, las semillas de sésamo negro son seguras para la mayoría de las personas sin alergias al sésamo y son una deliciosa adición a muchas comidas.

Compre semillas de sésamo negro en línea.

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Por YCS

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