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Remar para perder peso: calorías quemadas, planes de entrenamiento y más

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El remo es un ejercicio popular destinado a imitar el movimiento de remar en un bote usando una de las muchas máquinas, la más común de las cuales es el remo con volante.

Si está interesado en quemar calorías y perder peso, remar es una excelente opción.

Este artículo proporciona una revisión en profundidad del remo para bajar de peso, muestra la cantidad de calorías que quemará e incluye algunos planes de entrenamiento para comenzar.

Para perder peso, necesita desarrollar un déficit de calorías. Esto significa que quemas más calorías de las que ingieres, normalmente controlando tu dieta y / o gastando más calorías a través del ejercicio.

Un modesto déficit de calorías de alrededor de 500 calorías por día suele ser un buen punto de partida (1Fuente confiable).

Remar de forma regular es un gran método para contribuir a este déficit.

Calorías quemadas al remar

Las calorías que quemas al remar varían según varios factores, incluida la máquina que estás usando, la intensidad del ejercicio y el tamaño corporal.

Como pauta general, aquí está la cantidad aproximada de calorías que los adultos queman en función del peso corporal y la intensidad. La tabla enumera las calorías quemadas por 15 minutos, luego por hora ( 2 ).

Tenga en cuenta que estos no son números exactos, ya que la cantidad de calorías que quema también se ve afectada por su edad, tasa metabólica basal y estado de salud, así como por la temperatura del entorno de ejercicio.

Ligero
(15 min / 1 h)
Moderado (15 min / 1 h) Vigoroso (15 min / 1 h)
135 libras (61 kg) 53/214 107/427 130/519
145 libras (66 kg) 58/231 116/462 140/561
155 libras (70 kg) 61/245 122/490 149/595
165 libras (75 kg) 66/263 131/525 159/638
175 libras (79 kg) 70/280 140/560 170/680
185 libras (84 kg) 74/294 147/588 179/714
195 libras (88 kg) 78/312 156/623 189/757
205 libras (93 kg) 81/326 163/651 198/791
215 libras (98 kg) 86/343 172/686 208/833
225 libras (102 kg) 89/357 179/714 217/867

Tenga en cuenta que variar su intensidad cambia la cantidad de calorías que quema.

Puede promover la pérdida de grasa

Cuando complementa el remo con una dieta adecuada, probablemente comenzará a perder peso en forma de pérdida de grasa.

Los ejercicios como remar ayudan a movilizar las grasas en su cuerpo para que puedan usarse como energía ( 3 ,4Fuente confiable, 5Fuente confiable).

Una dieta nutritiva que proporcione menos calorías de las que quema también puede ayudar a quemar grasa. Si está buscando reducir su ingesta total de calorías , intente comer más proteínas y verduras para mantenerse lleno, cambie a bebidas sin calorías como el agua y elimine los alimentos procesados ​​(6Fuente confiable).

Los estudios sugieren que una combinación de ejercicio aeróbico (cardio) y entrenamiento de resistencia (como levantamiento de pesas) es óptima para perder grasa (6Fuente confiable, 7Fuente confiable).

Las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (DHHS) sugieren que realice al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana ( 8 ).

Como remar es predominantemente un ejercicio aeróbico, es importante abordar el entrenamiento de resistencia para obtener mejores resultados.

Comparado con correr

Si bien correr y remar son ejercicios muy diferentes, puede compararlos según la cantidad de calorías que queman. En general, correr parece quemar un poco más calorías que remar.

Por ejemplo, una persona de 79 kg (175 libras) que corre a una intensidad moderada (ritmo de 12 minutos por milla o 7 minutos por km) durante aproximadamente 1 hora quema alrededor de 616 calorías, o 154 calorías cada 15 minutos, en comparación con 560 y 140 calorías, respectivamente, del remo moderado ( 2 ).

Al igual que con el remo, la cantidad de calorías quemadas al correr varía según la intensidad del ejercicio y el tamaño corporal.

En particular, correr tiende a ser un ejercicio de mayor impacto que remar. Esto significa que remar puede ser una mejor opción para personas con lesiones preexistentes u otras afecciones.

Dicho esto, como ninguno de los ejercicios es muy diferente en términos de calorías quemadas, debe elegir el que prefiera o alternar entre ellos.

Resumen

El remo aumenta la pérdida de peso al proporcionar una quema de calorías significativa, aunque debe asegurarse de combinarlo con una dieta adecuada. Es comparable a correr en términos de calorías gastadas, aunque tiene menos impacto en las articulaciones.

Además de ayudar a perder peso, remar apoya su salud de varias maneras.

Entrenamiento de cuerpo completo

El remo es un ejercicio de cuerpo casi completo, ya que estimula la mayoría de los grupos de músculos principales, incluidos los dorsales (dorsal ancho), la parte superior de la espalda (romboides), los cuádriceps (cuádriceps), los isquiotibiales, el tronco, los bíceps y los antebrazos.

Esto coloca al remo por delante de otros métodos de ejercicio comunes, como correr, andar en bicicleta y hacer cardio en la máquina elíptica, en términos de la extensión de los músculos trabajados.

Contrariamente a la creencia popular, la potencia de remo se desarrolla aproximadamente en un 60% a través de las piernas , y el otro 40% proviene de la parte superior del cuerpo ( 9 ).

Los únicos grupos de músculos importantes que no se trabajan durante el remo son el pecho (pectoral mayor y menor) y tríceps.

Ganancias musculares y de fuerza

Si bien el remo es mejor conocido por sus beneficios aeróbicos (o cardiovasculares), algunas personas afirman que proporciona ganancias musculares y de fuerza , aunque los datos en esta área son limitados.

Si su objetivo es optimizar el crecimiento muscular y la fuerza, debe agregar el entrenamiento de resistencia tradicional a su plan de entrenamiento. Los métodos incluyen el uso de pesas, bandas o peso corporal en rangos bajos a moderados de 6 a 30 repeticiones por serie ( 10 ).

Los entrenamientos de remo tienden a utilizar una resistencia menor y más repeticiones de las necesarias para promover ganancias musculares óptimas.

Dicho esto, muchos entrenamientos de remo incluyen entrenamiento de resistencia entre intervalos de remo. Este es el caso de CrossFit, así como de otros métodos de entrenamiento comunes relacionados con el remo.

Puede mejorar la salud del corazón

Se ha demostrado repetidamente que los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, como el remo, mejoran la salud del corazón.

Los estudios revelan que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menor presión arterial, frecuencia cardíaca en reposo, y el colesterol LDL (malo) el colesterol , así como el colesterol alto colesterol HDL (bueno) y un peso corporal saludable (11Fuente confiable, 12 ).

Estos resultados de salud positivos también pueden reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, diabetes y obesidad (13Fuente confiable, 14Fuente confiable, 15Fuente confiable).

Remar 5 días a la semana durante 30 minutos cada día cumple fácilmente con la recomendación del DHHS de hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Resumen

El remo ofrece estimulación de todo el cuerpo, potencial aumento de fuerza y ​​músculo, y mejora la salud del corazón.

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Si bien puede parecer bastante sencillo, remar correctamente requiere una gran cantidad de técnica .

El remo consta de cuatro fases distintas: la captura, el impulso, el final y la recuperación. Estos son los conceptos básicos:

  1. Comience sentándose en la almohadilla y asegurándose los pies con las correas.
  2. A continuación, encienda el rastreador electrónico. Algunos modelos se encienden automáticamente cuando comienzas a remar.
  3. Sujete el remo sin apretar con los pulgares envueltos alrededor.
  4. Empiece en la posición de «agarre» con los brazos rectos, inclinándose hacia adelante en las caderas con los hombros delante de las caderas y las espinillas casi verticales.
  5. A continuación, haga la transición a la posición de «conducción» empujando con las piernas y balanceando su cuerpo hacia atrás en una posición vertical.
  6. Luego muévase a la posición de «finalización» con un brazo. Sus manos deben moverse en línea recta desde el volante con los hombros relajados.
  7. Ingrese a la fase de «recuperación» regresando a la posición inicial. Deje que sus brazos se muevan hacia adelante, luego incline el torso hacia adelante y finalmente doble las piernas.
  8. Repita por la duración deseada.

La secuencia que se sigue generalmente al remar es:

  • piernas, espalda, brazos en las fases de captura, impulsión y finalización
  • brazos, espalda, piernas en fase de recuperación

La técnica del remo requiere tiempo para desarrollarse. Como tal, es necesario practicar de forma regular antes de realizar la transición a entrenamientos más avanzados.

Resumen

Las cuatro fases del remo se denominan atrapar, conducir, terminar y recuperar. Este ejercicio requiere una sincronización muscular sustancial, así que tómate el tiempo para dominar la técnica antes de pasar a entrenamientos más duros.

Una vez que domines la técnica, puedes comenzar a incorporar el remo en tu rutina de ejercicios. Con el tiempo, puede aumentar las repeticiones y la intensidad para quemar más calorías.

Aunque es común agregar otros ejercicios entre sus series, los entrenamientos que se describen a continuación solo incluyen intervalos de remo.

Entrenamiento de remo para principiantes

Cuando comiences, tu objetivo debe ser concentrarte en la técnica mientras aumentas lentamente la intensidad de tus entrenamientos.

Para este entrenamiento para principiantes, comenzará lentamente, con solo 20 minutos de tiempo de remo de intensidad moderada. Utilice este régimen para acostumbrarse al ritmo de remo y crear una base sólida sobre la que construir en futuros entrenamientos.

Detalles Tiempo (minutos) Tasa ( golpes por minuto)
Calentar 5 20
Entrenamiento principal 10 24
Enfriarse 5 20
Total 20 minutos 440 golpes

Tomará algún tiempo medir los golpes por minuto por su cuenta, aunque la mayoría de las máquinas de remo calculan este número en su pantalla.

Para comenzar, complete este entrenamiento 3 días a la semana hasta que sienta que lo está acostumbrando.

Entrenamiento de remo intermedio

Este entrenamiento aumenta un poco el vigor a través de intervalos con intensidad ascendente, comenzando con golpes más bajos por minuto (SPM) para duraciones más largas y terminando con SPM más alto para tiempos más cortos.

Progrese a este entrenamiento una vez que haya dominado la técnica de remo en el entrenamiento para principiantes.

Los entrenamientos de mayor intensidad como este pueden aumentar su capacidad de ejercicio con el tiempo.

Detalles Tiempo (minutos) Tasa (golpes por minuto)
Calentar 10 20
La ronda 1 5 22
La ronda 2 4 24
Ronda 3 3 26
Ronda 4 2 27
Ronda 5 1 28
Enfriarse 10 20
Total 30 minutos 766 golpes

Este entrenamiento proporciona 15 minutos de remo intenso intercalados entre un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 10 minutos.

Aunque solo es un poco más largo que el entrenamiento para principiantes, el intermedio aumenta la intensidad en todo momento, lo que lleva a una frecuencia cardíaca más alta y a quemar más calorías.

Ahora que tiene más experiencia, es posible que deba realizar este entrenamiento al menos 4 días a la semana para ver el progreso.

Entrenamiento de remo avanzado

Este entrenamiento avanzado aporta calor mediante el uso de intervalos alternos de remo de alta intensidad seguidos de un período de descanso.

Las investigaciones sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar su VO₂ máx., La velocidad máxima a la que puede administrar oxígeno a los músculos que trabajan, de manera más eficiente que el ejercicio de intensidad constante (dieciséisFuente confiable, 17Fuente confiable).

Un VO₂ máx. Más alto puede reducir la fatiga, lo que le permite realizar más esfuerzo al hacer ejercicio o practicar deportes (dieciséisFuente confiable).

No intente este entrenamiento sin al menos 6 meses de experiencia sólida en remo.

Detalles Tiempo (minutos) Tasa (golpes por minuto)
Calentar 10 20
La ronda 1 7 26-28
Descanso 5 18-20
La ronda 2 7 26-28
Descanso 5 18-20
Ronda 3 7 26-28
Enfriarse 10 20
Total 51 minutos 1.126–1.188 golpes

Durante los períodos de descanso, puede remar ligeramente para mantener el flujo de sangre, aunque debe usar este tiempo para prepararse para la siguiente serie.

Ahora que está avanzado, es posible que deba completar este entrenamiento al menos 5 días a la semana para aumentar su capacidad de ejercicio.

Asegúrese de beber muchos líquidos durante el entrenamiento para mantenerse hidratado.

Métodos para aumentar la intensidad.

A medida que se convierte en un remero más avanzado, es posible que desee varias formas de aumentar la intensidad de sus entrenamientos.

Uno de los mejores métodos es utilizar intervalos.

Por ejemplo, el entrenamiento a intervalos puede incluir trabajar a mayor intensidad durante un período determinado, seguido de un período de descanso. Luego repite este ciclo para un cierto número de repeticiones.

También puedes incluir otros ejercicios entre intervalos de remo, lo cual es bastante común en CrossFit. Por ejemplo, puede remar durante 5 minutos, luego hacer 10 flexiones de brazos y repetir.

Puede utilizar estos métodos para aumentar la intensidad del remo sin afectar en gran medida la duración total de su entrenamiento.

Resumen

Utilice las plantillas para principiantes, intermedios y avanzados anteriores para proporcionar entrenamientos sólidos de remo. Para aumentar la intensidad, intente usar intervalos o mezclar otros ejercicios.

En el mercado hay una amplia variedad de máquinas de remo .

El más común es el remo con volante, que usa una paleta de ventilador que gira cuando se tira del remo para crear más resistencia cuanto más fuerte rema.

Otro tipo común es un remero hidráulico. Esta máquina proporciona resistencia a través de un volante sumergido en agua que se dice que da una sensación similar a la de remar en un bote.

Otro tipo más llamado remero de resistencia magnética tiene un sistema de freno magnético que se puede ajustar para los niveles de resistencia. Este tipo tiende a ser el más silencioso.

Por último, las máquinas de remo hidráulicas proporcionan resistencia a través de un pistón lleno de líquido o aire. Estos tienden a ser los más compactos y asequibles, aunque es posible que no permitan un movimiento de remo natural.

Considere la posibilidad de leer sobre los distintos modelos para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades. Es posible que pueda probar algunos de estos en una tienda de equipos de ejercicio o en su gimnasio local.

Compre máquinas de remo en línea.

Resumen

Existen muchos tipos de remeros, todos con varios pros y contras. Antes de comprar, investigue varios modelos para ver cuál es el más adecuado para su aplicación.

El remo es un ejercicio cardiovascular versátil con varios beneficios, incluida una mejor salud cardíaca. Además, remar promueve la quema de calorías que pueden ayudar a perder peso .

Si está buscando probar un nuevo ejercicio, el remo es una excelente alternativa a correr y andar en bicicleta .

Solo asegúrate de dominar la técnica antes de pasar a entrenamientos más avanzados.

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Por YCS

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