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¿Qué es la quercetina? Beneficios, alimentos, dosis y efectos secundarios

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La quercetina es un pigmento natural presente en muchos:

  • frutas
  • vegetales
  • granos

Es uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta y juega un papel importante para ayudar a su cuerpo a combatir el daño de los radicales libres, que está relacionado con las enfermedades crónicas.

Además, sus propiedades antioxidantes pueden ayudar a reducir:

  • inflamación
  • síntomas de alergia
  • presión arterial

Este artículo explora la quercetina:

  • usos
  • beneficios
  • efectos secundarios
  • Dosis

La quercetina es un pigmento que pertenece a un grupo de compuestos vegetales llamados flavonoides.

Los flavonoides están presentes en:

  • vegetales
  • frutas
  • granos
  • vino

Se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos cerebrales degenerativos (1Fuente confiable, 2Fuente confiable).

Los efectos beneficiosos de los flavonoides como la quercetina provienen de su capacidad para funcionar como antioxidantes dentro de su cuerpo (3Fuente confiable).

Los antioxidantes son compuestos que pueden unirse y neutralizar los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daño celular cuando sus niveles se vuelven demasiado altos.

El daño causado por los radicales libres se ha relacionado con numerosas afecciones crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes (4Fuente confiable).

La quercetina es el flavonoide más abundante en la dieta. Se estima que una persona promedio consume de 10 a 100 mg al día a través de diversas fuentes de alimentos (5Fuente confiable).

Los alimentos que comúnmente contienen quercetina incluyen cebollas, manzanas, uvas, bayas, brócoli, frutas cítricas, cerezas , té verde, café, vino tinto y alcaparras (5Fuente confiable).

También está disponible como suplemento dietético en forma de polvo y cápsula.

Las personas toman este suplemento por varias razones, que incluyen:

  • aumentar la inmunidad
  • combatir la inflamación
  • combatir las alergias
  • ayudar al rendimiento del ejercicio
  • mantener la salud general

RESUMEN

La quercetina es un pigmento vegetal con potentes propiedades antioxidantes. Está presente en muchos alimentos comunes, como cebollas, manzanas, uvas y bayas.

También se puede comprar como suplemento dietético para una variedad de usos.

La investigación ha relacionado las propiedades antioxidantes de la quercetina con varios beneficios potenciales para la salud.

Éstos son algunos de sus principales beneficios basados ​​en la ciencia.

Puede reducir la inflamación.

Los radicales libres pueden hacer más que simplemente dañar sus células.

La investigación muestra que los niveles altos de radicales libres pueden ayudar a activar genes que promueven la inflamación. Por lo tanto, los niveles altos de radicales libres pueden conducir a una mayor respuesta inflamatoria (3Fuente confiable).

Si bien es necesaria un poco de inflamación para ayudar a su cuerpo a sanar y combatir las infecciones, la inflamación persistente está relacionada con problemas de salud, incluidos ciertos cánceres, así como enfermedades cardíacas y renales (6Fuente confiable).

Los estudios demuestran que la quercetina puede ayudar a reducir la inflamación .

En estudios de probeta, la quercetina redujo los marcadores de inflamación en las células humanas, incluidas las moléculas factor de necrosis tumoral alfa (TNFα) e interleucina-6 (IL-6) (7Fuente confiable, 8Fuente confiable).

Un estudio de 8 semanas en 50 mujeres con artritis reumatoide observó que los participantes que tomaron 500 mg de quercetina experimentaron una reducción significativa de la rigidez matutina, el dolor matutino y el dolor después de la actividad (9Fuente confiable).

También tenían marcadores reducidos de inflamación, como TNFα, en comparación con los que recibieron un placebo (9Fuente confiable).

Si bien estos hallazgos son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender las posibles propiedades antiinflamatorias del compuesto.

Puede aliviar los síntomas de la alergia

Las posibles propiedades antiinflamatorias de la quercetina pueden aliviar los síntomas de la alergia .

Estudios de probeta y en animales encontraron que puede bloquear las enzimas involucradas en la inflamación y suprimir los químicos que promueven la inflamación, como la histamina (10Fuente confiable, 11Fuente confiable, 12Fuente confiable).

Por ejemplo, un estudio mostró que la ingesta de suplementos de quercetina suprimió las reacciones anafilácticas relacionadas con el maní en ratones (13Fuente confiable).

Aún así, no está claro si el compuesto tiene el mismo efecto sobre las alergias en humanos, por lo que se necesita más investigación antes de que pueda recomendarse como un tratamiento alternativo.

Puede tener efectos contra el cáncer

Debido a que la quercetina tiene propiedades antioxidantes, puede tener propiedades para combatir el cáncer (14Fuente confiable).

En una revisión de estudios en probetas y en animales, se descubrió que la quercetina suprime el crecimiento celular e induce la muerte celular en las células del cáncer de próstata ( 15 ).

Otros estudios de probeta y en animales observaron que el compuesto tenía efectos similares en las células cancerosas de hígado, pulmón, mama, vejiga, sangre, colon, ovario, linfoides y suprarrenales (dieciséisFuente confiable, 17Fuente confiable, 18Fuente confiable, 19Fuente confiable).

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan estudios en humanos antes de que se pueda recomendar la quercetina como tratamiento alternativo para el cáncer.

Puede reducir su riesgo de trastornos cerebrales crónicos

La investigación sugiere que las propiedades antioxidantes de la quercetina pueden ayudar a proteger contra los trastornos degenerativos del cerebro, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (20Fuente confiable).

En un estudio, los ratones con enfermedad de Alzheimer recibieron inyecciones de quercetina cada 2 días durante 3 meses.

Al final del estudio, las inyecciones habían revertido varios marcadores de la enfermedad de Alzheimer y los ratones se desempeñaron mucho mejor en las pruebas de aprendizaje (21Fuente confiable).

En otro estudio, una dieta rica en quercetina redujo los marcadores de la enfermedad de Alzheimer y mejoró la función cerebral en ratones en la etapa media temprana de la enfermedad.

Sin embargo, la dieta tuvo poco o ningún efecto en los animales con Alzheimer en etapa media-tardía (22Fuente confiable).

El café es una bebida popular que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

De hecho, la investigación muestra que la quercetina, no la cafeína, es el compuesto principal del café responsable de sus posibles efectos protectores contra esta enfermedad (23Fuente confiable).

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesita más investigación en humanos.

Puede reducir la presión arterial.

La presión arterial alta afecta a 1 de cada 3 adultos estadounidenses. Aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los Estados Unidos (24Fuente confiable).

La investigación sugiere que la quercetina puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. En estudios de probeta, el compuesto pareció tener un efecto relajante sobre los vasos sanguíneos (25Fuente confiable, 26Fuente confiable).

Cuando a los ratones con presión arterial alta se les dio quercetina diariamente durante 5 semanas, sus valores de presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior) disminuyeron en un promedio de 18% y 23%, respectivamente (27Fuente confiable).

De manera similar, una revisión de 9 estudios en humanos en 580 personas encontró que la ingesta diaria de más de 500 mg de quercetina en forma de suplemento redujo la presión arterial sistólica y diastólica en un promedio de 5,8 mm Hg y 2,6 mm Hg, respectivamente (28Fuente confiable).

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para determinar si el compuesto podría ser una terapia alternativa para los niveles de presión arterial alta.

Otros beneficios potenciales

Aquí hay varios otros beneficios potenciales de la quercetina:

  • Puede ayudar a combatir el envejecimiento. La investigación en probeta y en animales sugiere que la quercetina puede ayudar a rejuvenecer o eliminar las células envejecidas y reducir los marcadores del envejecimiento. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos (29Fuente confiable, 30Fuente confiable, 31Fuente confiable).
  • Puede ayudar al rendimiento del ejercicio. Una revisión de 11 estudios en humanos encontró que tomar quercetina puede mejorar ligeramente el rendimiento del ejercicio de resistencia (32Fuente confiable).
  • Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. La investigación en humanos y animales indica que el compuesto puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y proteger contra las complicaciones de la diabetes (33Fuente confiable, 34Fuente confiable, 35Fuente confiable).

RESUMEN

La quercetina puede mejorar la inflamación, la presión arterial, el rendimiento del ejercicio y el control del azúcar en sangre.

Además, puede tener propiedades protectoras del cerebro, antialérgicas y anticancerígenas. Aún así, se necesita más investigación en humanos.

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La quercetina se encuentra naturalmente en muchos alimentos de origen vegetal, particularmente en la capa externa o la cáscara ( 36 ).

Las buenas fuentes de alimentos incluyen ( 36 ,37Fuente confiable):

  • alcaparras
  • pimientos – amarillo y verde
  • cebollas – rojas y blancas
  • chalotes
  • espárragos – cocidos
  • cerezas
  • Tomates
  • manzanas rojas
  • uvas rojas
  • brócoli
  • col rizada
  • lechuga de hoja roja
  • bayas: todos los tipos, como arándanos, arándanos y frambuesas
  • té – verde y negro

Tenga en cuenta que la cantidad de quercetina en los alimentos puede depender de las condiciones en las que se cultivaron.

Por ejemplo, en un estudio, los tomates orgánicos parecen tener hasta un 79% más de quercetina que los cultivados convencionalmente (38Fuente confiable).

Sin embargo, otros estudios señalan diferencias entre el contenido de quercetina en varias especies de tomates independientemente del método de cultivo. No hubo diferencia en los pimientos morrones, cultivados de manera convencional u orgánica (39Fuente confiable).

Suplementos de quercetina

Puede comprar quercetina como suplemento dietético en línea y en tiendas naturistas. Está disponible en varias formas, incluidas cápsulas y polvos.

Las dosis típicas oscilan entre 500 y 1000 mg por día (40Fuente confiable, 41Fuente confiable).

Por sí sola, la quercetina tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que su cuerpo la absorbe mal (42Fuente confiable, 43Fuente confiable).

Es por eso que los suplementos pueden incluir otros compuestos, como vitamina C o enzimas digestivas como la bromelina, ya que pueden aumentar la absorción ( 44 , 45 ).

Además, algunas investigaciones indican que la quercetina tiene un efecto sinérgico cuando se combina con otros suplementos de flavonoides, como resveratrol, genisteína y catequinas (46Fuente confiable, 47Fuente confiable, 48Fuente confiable).

Compre suplementos de quercetina en línea.

RESUMEN

La quercetina está presente en muchos alimentos de consumo habitual y está disponible como suplemento dietético. Las dosis típicas oscilan entre 500 y 1000 mg por día.

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La quercetina se encuentra en muchas frutas y verduras y es segura para consumir.

Como suplemento, parece ser generalmente seguro con pocos o ningún efecto secundario.

Por YCS

Blog de interés para llevar una vida sana.

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