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Guía para una alimentación sana y baja en carbohidratos con diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a muchas personas en todo el mundo.

Actualmente, más de 400 millones de personas tienen diabetes en todo el mundo ( 1 ).

Aunque la diabetes es una enfermedad complicada, mantener buenos niveles de azúcar en sangre puede reducir en gran medida el riesgo de complicaciones ( 2 ,3Fuente confiable).

Una de las formas de lograr mejores niveles de azúcar en sangre es seguir una dieta baja en carbohidratos .

Este artículo proporciona una descripción detallada de las dietas muy bajas en carbohidratos para controlar la diabetes.

Con diabetes, el cuerpo no puede procesar eficazmente los carbohidratos .

Normalmente, cuando come carbohidratos, se descomponen en pequeñas unidades de glucosa, que terminan en azúcar en la sangre.

Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, el páncreas responde produciendo la hormona insulina. Esta hormona permite que el azúcar en sangre ingrese a las células.

En las personas sin diabetes, los niveles de azúcar en sangre se mantienen dentro de un rango estrecho durante el día. Sin embargo, para quienes tienen diabetes, este sistema no funciona de la misma manera.

Este es un gran problema, porque tener niveles de azúcar en sangre demasiado altos o demasiado bajos puede causar daños graves.

Hay varios tipos de diabetes, pero los dos más comunes son la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2. Ambas condiciones pueden ocurrir a cualquier edad.

En la diabetes tipo 1, un proceso autoinmune destruye las células beta productoras de insulina en el páncreas. Las personas con diabetes se inyectan insulina varias veces al día para asegurarse de que la glucosa entre en las células y se mantenga en un nivel saludable en el torrente sanguíneo (4Fuente confiable).

En la diabetes tipo 2, las células beta al principio producen suficiente insulina, pero las células del cuerpo son resistentes a su acción, por lo que el azúcar en sangre permanece alto. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en sangre.

Con el tiempo, las células beta pierden su capacidad de producir suficiente insulina ( 5 ).

De los tres macronutrientes ( proteínas , carbohidratos y grasas), los carbohidratos tienen el mayor impacto en el control del azúcar en sangre. Esto se debe a que el cuerpo los descompone en glucosa.

Por lo tanto, las personas con diabetes pueden necesitar tomar grandes dosis de insulina, medicamentos o ambos cuando comen muchos carbohidratos.

Resumen

Las personas con diabetes tienen deficiencia de insulina o son resistentes a sus efectos. Cuando comen carbohidratos, su azúcar en sangre puede elevarse a niveles potencialmente peligrosos a menos que se tomen medicamentos.

Can very low carb diets help manage diabetes?

Muchos estudios apoyan dietas bajas en carbohidratos para el tratamiento de la diabetes ( 6 ,7Fuente confiable, 8Fuente confiable, 9Fuente confiable, 10Fuente confiable, 11 ).

De hecho, antes del descubrimiento de la insulina en 1921, las dietas muy bajas en carbohidratos se consideraban un tratamiento estándar para las personas con diabetes (12Fuente confiable).

Es más, las dietas bajas en carbohidratos parecen funcionar bien a largo plazo cuando las personas las siguen.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 consumieron una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses. Su diabetes se mantuvo bien controlada más de 3 años después si se apegaban a la dieta (13Fuente confiable).

De manera similar, cuando las personas con diabetes tipo 1 siguieron una dieta restringida en carbohidratos, aquellos que siguieron la dieta vieron una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre durante un período de 4 años (14Fuente confiable).

Resumen

La investigación ha demostrado que las personas con diabetes experimentan mejoras a largo plazo en el control del azúcar en la sangre mientras llevan una dieta baja en carbohidratos.

What’s the optimal carb intake for people with diabetes?

La ingesta ideal de carbohidratos para las personas que viven con diabetes es un tema un tanto controvertido, incluso entre quienes apoyan la restricción de carbohidratos.

Muchos estudios encontraron mejoras dramáticas en los niveles de azúcar en sangre, peso corporal y otros marcadores cuando los carbohidratos se restringieron a 20 gramos por día (7Fuente confiable, 8Fuente confiable).

El Dr. Richard K. Bernstein, que tiene diabetes tipo 1, ha ingerido 30 gramos de carbohidratos por día y ha documentado un excelente control del azúcar en sangre en sus pacientes que siguen el mismo régimen (15Fuente confiable).

Sin embargo, otra investigación muestra que una restricción de carbohidratos más moderada, como 70 a 90 gramos de carbohidratos totales, o 20% de las calorías de carbohidratos, también es efectiva (13Fuente confiable, dieciséisFuente confiable).

La cantidad óptima de carbohidratos también puede variar según la persona, ya que todos tienen una respuesta única a los carbohidratos.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), no existe una dieta única que funcione para todas las personas con diabetes. Los planes de alimentación personalizados, que tienen en cuenta sus preferencias dietéticas y objetivos metabólicos, son los mejores ( 17 ).

La ADA también recomienda que las personas trabajen con su equipo de atención médica para determinar la ingesta de carbohidratos adecuada para ellos.

Para determinar su cantidad ideal de carbohidratos, es posible que desee medir su glucosa en sangre con un medidor antes de una comida y nuevamente 1 o 2 horas después de comer.

Siempre que su nivel de azúcar en sangre permanezca por debajo de 140 mg / dL (8 mmol / L), el punto en el que puede ocurrir daño a los nervios , puede consumir 6 gramos, 10 gramos o 25 gramos de carbohidratos por comida con una dieta baja en carbohidratos. .

Todo depende de tu tolerancia personal. Solo recuerde que la regla general es que cuanto menos carbohidratos coma, menos aumentará su azúcar en sangre.

Y, en lugar de eliminar todos los carbohidratos, una dieta saludable baja en carbohidratos debe incluir realidad rica en nutrientes , alto contenido de fibra fuentes de carbohidratos, como las verduras, frutas, frutos secos y semillas.

Resumen

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos entre 20 y 90 gramos por día es eficaz para mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Sin embargo, es mejor analizar el azúcar en sangre antes y después de comer para encontrar su límite personal de carbohidratos.

Which carbs raise blood sugar levels?

En los alimentos vegetales, los carbohidratos comprenden una combinación de almidón, azúcar y fibra . Solo los componentes del almidón y el azúcar aumentan el azúcar en sangre.

La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, ya sean solubles o insolubles, no se descompone en glucosa en el cuerpo y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre ( 18 ).

De hecho, puede restar la fibra y los alcoholes de azúcar del contenido total de carbohidratos, dejándolo con el contenido de carbohidratos digeribles o «neto». Por ejemplo, 1 taza de coliflor contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. Por lo tanto, su contenido neto de carbohidratos es de 2 gramos.

Incluso se ha demostrado que la fibra prebiótica, como la inulina, mejora el azúcar en sangre en ayunas y otros marcadores de salud en personas con diabetes tipo 2 (19Fuente confiable).

Los alcoholes de azúcar , como maltitol, xilitol , eritritol y sorbitol, se utilizan a menudo para endulzar caramelos sin azúcar y otros productos «dietéticos».

Algunos de ellos, especialmente el maltitol, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes (20Fuente confiable).

Por esta razón, use la herramienta de carbohidratos netos con precaución, ya que el recuento que figura en la etiqueta de un producto puede no ser exacto si todos los carbohidratos aportados por el maltitol se restan del total.

Además, la herramienta de carbohidratos netos no es utilizada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ni por la ADA.

Este contador de carbohidratos puede ser un recurso valioso. Proporciona datos para cientos de alimentos sobre carbohidratos totales, carbohidratos netos, fibra, proteínas y grasas.

Resumen

Los almidones y los azúcares elevan los niveles de azúcar en sangre, pero la fibra dietética no. El alcohol maltitol también puede elevar el azúcar en sangre.

Foods to eat and foods to avoid

Es mejor concentrarse en comer alimentos integrales bajos en carbohidratos con muchos nutrientes.

También es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, independientemente de lo que esté comiendo.

Alimentos para comer

Puede comer los siguientes alimentos bajos en carbohidratos hasta que se sienta satisfecho. También asegúrese de obtener suficiente proteína en cada comida:

  • carnes, aves y mariscos
  • huevos
  • queso
  • verduras sin almidón (la mayoría de las verduras excepto las que se enumeran a continuación)
  • aguacates
  • Olivos
  • aceite de oliva , aceite de coco , mantequilla, crema, crema agria y queso crema

Alimentos para comer con moderación

Puede comer los siguientes alimentos en cantidades más pequeñas en las comidas, dependiendo de su tolerancia personal a los carbohidratos:

  • Bayas: 1 taza o menos
  • Yogur griego natural : 1 taza o menos
  • Requesón: 1/2 taza o menos
  • Nueces y cacahuetes : 1 a 2 onzas o 30 a 60 gramos
  • Semillas de lino o chía : 2 cucharadas
  • Chocolate negro (al menos 85% de cacao): 30 gramos o menos
  • Calabaza de invierno (butternut, bellota, calabaza, espagueti y hubbard): 1 taza o menos
  • Licor: 1.5 onzas o 50 gramos
  • Vino tinto o blanco seco : 4 onzas o 120 gramos

Las legumbres , como los guisantes, las lentejas y los frijoles, son fuentes saludables de proteínas, aunque también contienen carbohidratos. Asegúrese de incluirlos en su recuento diario de carbohidratos.

Reducir drásticamente los carbohidratos generalmente reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones liberen sodio y agua ( 20 ).

Trate de comer una taza de caldo, algunas aceitunas o algunos otros alimentos salados bajos en carbohidratos para compensar la pérdida de sodio. No tenga miedo de agregar un poco más de sal a sus comidas.

Sin embargo, si tiene insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal o presión arterial alta, hable con su médico antes de aumentar la cantidad de sodio en su dieta.

Comidas que se deben evitar

Estos alimentos son ricos en carbohidratos y pueden elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes:

  • pan, pasta, cereales , maíz y otros cereales
  • verduras con almidón, como patatas , batatas , ñame y taro
  • Leche
  • frutas distintas de las bayas
  • jugo , refresco , ponche, té endulzado, etc.
  • cerveza
  • postres, productos horneados, dulces, helados, etc.

Resumen

Consuma alimentos bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, mariscos, verduras sin almidón y grasas saludables. Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos.

A sample day of very low carb meals for people with diabetes

Aquí hay un menú de muestra con 15 gramos o menos de carbohidratos digeribles por comida. Si su tolerancia personal a los carbohidratos es mayor o menor, puede ajustar el tamaño de las porciones.

Desayuno: huevos y espinacas

  • 3 huevos cocidos en mantequilla (1,5 gramos de carbohidratos)
  • 1 taza de espinacas salteadas (3 gramos de carbohidratos)

Puedes combinar tus huevos y espinacas con:

  • 1 taza de moras (6 gramos de carbohidratos)
  • 1 taza de café con crema y edulcorante sin azúcar opcional

Carbohidratos digeribles totales: 10,5 gramos

Almuerzo: ensalada Cobb

  • 3 onzas (90 gramos) de pollo cocido
  • 1 onza (30 gramos) de queso roquefort (1/2 gramo de carbohidratos)
  • 1 rebanada de tocino
  • 1/2 aguacate mediano (2 gramos de carbohidratos)
  • 1 taza de tomates picados (5 gramos de carbohidratos)
  • 1 taza de lechuga rallada (1 gramo de carbohidratos)
  • aceite de oliva y vinagre

Puedes acompañar tu ensalada con:

  • 20 gramos (2 cuadrados pequeños) 85% de chocolate negro (4 gramos de carbohidratos)
  • 1 vaso de helado con edulcorante sin azúcar opcional

Carbohidratos digeribles totales: 12,5 gramos.

Cena: Salmón con verduras.

  • 4 onzas de salmón a la parrilla
  • 1/2 taza de calabacín salteado (3 gramos de carbohidratos)
  • 1 taza de champiñones salteados (2 gramos de carbohidratos)

Para complementar su comida y postre:

  • 4 onzas (120 g) de vino tinto (3 gramos de carbohidratos)
  • 1/2 taza de fresas en rodajas con crema batida
  • 1 onza de nueces picadas (6 gramos de carbohidratos)

Carbohidratos digeribles totales: 14 gramos

Carbohidratos digeribles totales del día: 37 gramos

Para obtener más ideas, aquí hay una lista de siete comidas rápidas bajas en carbohidratos y una lista de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos .

Resumen

Un plan de alimentación para controlar la diabetes debe espaciar los carbohidratos de manera uniforme en tres comidas. Cada comida debe contener un equilibrio de proteínas, grasas saludables y una pequeña cantidad de carbohidratos, principalmente de vegetales.

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Cuando se restringen los carbohidratos, a menudo hay una reducción drástica del azúcar en sangre.

Por esta razón, su médico a menudo reducirá la dosis de insulina y otros medicamentos. En algunos casos, pueden eliminar su medicamento por completo.

Un estudio informó que 17 de los 21 participantes del estudio con diabetes tipo 2 pudieron suspender o reducir su medicación para la diabetes cuando los carbohidratos se limitaron a 20 gramos por día (7Fuente confiable).

En otro estudio, los participantes con diabetes tipo 1 consumieron menos de 90 gramos de carbohidratos por día. Su glucosa en sangre mejoró y hubo menos probabilidad de niveles bajos de azúcar en sangre porque las dosis de insulina se redujeron significativamente (dieciséisFuente confiable).

Si la insulina y otros medicamentos no se ajustan para una dieta baja en carbohidratos, existe un alto riesgo de niveles de glucosa en sangre peligrosamente bajos, también conocida como hipoglucemia.

Por lo tanto, es importante que las personas que toman insulina u otros medicamentos para la diabetes hablen con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Resumen

La mayoría de las personas necesitarán reducir su dosis de insulina u otros medicamentos para la diabetes cuando sigan una dieta baja en carbohidratos. No hacerlo puede resultar en niveles de azúcar en sangre peligrosamente bajos.

Una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es especialmente beneficiosa (

Por YCS

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