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Cómo la melatonina puede ayudarte a dormir y a sentirte mejor

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Aproximadamente entre 50 y 70 millones de estadounidenses se ven afectados por la falta de sueño. De hecho, según algunos estudios, hasta el 30% de los adultos en los Estados Unidos informan que duermen menos de 6 horas cada noche. (1Fuente confiable, 2Fuente confiable).

Aunque es un problema común, dormir mal puede tener graves consecuencias.

Dormir mal puede agotar su energía, disminuir su productividad y aumentar el riesgo de enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes (1Fuente confiable).

La melatonina es una hormona que le indica a su cuerpo cuándo es el momento de irse a la cama. También se ha convertido en un suplemento popular entre las personas que luchan por conciliar el sueño.

Este artículo explica cómo funciona la melatonina, así como su seguridad y cuánto tomar.

What is melatonin?

La melatonina es una hormona que su cuerpo produce de forma natural.

Es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas, como los ojos, la médula ósea y el intestino (3Fuente confiable).

A menudo se le llama la «hormona del sueño», ya que los niveles altos pueden ayudarlo a conciliar el sueño .

Sin embargo, la melatonina por sí sola no te dejará inconsciente. Simplemente le permite a su cuerpo saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente (4Fuente confiable).

Los suplementos de melatonina son populares entre las personas con insomnio y desfase horario. Puede obtener melatonina en muchos países sin receta.

La melatonina también es un poderoso antioxidante, que puede proporcionar una variedad de otros beneficios.

De hecho, puede ayudar:

  • apoyar la salud ocular
  • tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago
  • aliviar los síntomas del tinnitus
  • elevar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres

Resumen

La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal. Te ayuda a conciliar el sueño calmando el cuerpo antes de acostarte.

How does it work?

La melatonina actúa junto con el ritmo circadiano de su cuerpo .

En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo. Te permite saber cuándo es el momento de:

  • dormir
  • despertar
  • comer

La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de algunas hormonas (5Fuente confiable, 6Fuente confiable, 7Fuente confiable).

Los niveles de melatonina comienzan a aumentar en su cuerpo cuando está oscuro afuera, lo que le indica a su cuerpo que es hora de dormir (8Fuente confiable).

También se une a los receptores del cuerpo y puede ayudarlo a relajarse.

Por ejemplo, la melatonina se une a receptores en el cerebro para ayudar a reducir la actividad nerviosa.

Puede reducir los niveles de dopamina , una hormona que le ayuda a mantenerse despierto. También está involucrado en algunos aspectos del ciclo día-noche de sus ojos (9Fuente confiable, 10Fuente confiable, 11 ).

Aunque no está clara la forma exacta en que la melatonina ayuda a conciliar el sueño, las investigaciones sugieren que estos procesos pueden ayudarlo a conciliar el sueño.

Por el contrario, la luz suprime la producción de melatonina. Esta es una forma en que su cuerpo sabe que es hora de despertar (12Fuente confiable).

Dado que la melatonina ayuda a su cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no obtienen suficiente cantidad por la noche pueden tener problemas para conciliar el sueño.

Hay muchos factores que pueden causar niveles bajos de melatonina durante la noche.

El estrés, el tabaquismo, la exposición a demasiada luz por la noche (incluida la luz azul ), la falta de luz natural durante el día, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina (13Fuente confiable, 14Fuente confiable, 15Fuente confiable, dieciséisFuente confiable).

Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a contrarrestar los niveles bajos y normalizar su reloj interno.

Resumen

La melatonina trabaja en estrecha colaboración con el ritmo circadiano de su cuerpo para ayudarlo a prepararse para dormir. Sus niveles aumentan por la noche.

It can help you fall asleep

Si bien se necesita investigación adicional, la evidencia actual indica que tomar melatonina antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño ( 17 ,18Fuente confiable, 19Fuente confiable, 20Fuente confiable).

Por ejemplo, un análisis de 19 estudios en personas con trastornos del sueño encontró que la melatonina ayudó a reducir el tiempo que tardaba en conciliar el sueño en un promedio de 7 minutos.

En muchos de estos estudios, las personas también informaron una calidad de sueño significativamente mejor (19Fuente confiable).

Además, la melatonina puede ayudar con el desfase horario , un trastorno temporal del sueño.

El desfase horario ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario, ya que trabajan durante un tiempo que normalmente se reserva para dormir (21Fuente confiable).

La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario sincronizando su reloj interno con el cambio de hora (22Fuente confiable).

Por ejemplo, un análisis de nueve estudios exploró los efectos de la melatonina en personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina era muy eficaz para reducir los efectos del desfase horario.

El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0.5 miligramos) como las dosis más altas (5 mg) fueron igualmente efectivas para reducir el desfase horario (23Fuente confiable).

Resumen

La evidencia muestra que la melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Además, puede ayudar a las personas con jet lag a conciliar el sueño.

Puede apoyar la salud ocular

Los niveles saludables de melatonina pueden favorecer la salud ocular.

Tiene poderosos beneficios antioxidantes que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) ( 24 ).

En un estudio, los científicos pidieron a 100 personas con AMD que tomaran 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. La ingesta diaria de melatonina ayudó a proteger las retinas y retrasar el daño de la DMAE, sin efectos secundarios significativos (25Fuente confiable).

Puede ayudar a tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago.

Las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a tratar las úlceras de estómago y aliviar la acidez de estómago (26Fuente confiable, 27Fuente confiable).

Un estudio con 21 participantes encontró que la ingesta de melatonina y triptófano junto con omeprazol ayudó a que las úlceras de estómago causadas por la bacteria H. pylori se curaran más rápido.

El omeprazol es un medicamento común para el reflujo ácido y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) ( 28 ).

En otro estudio, a 36 personas con ERGE se les administró melatonina, omeprazol o una combinación de ambos para tratar la ERGE y sus síntomas.

La melatonina ayudó a reducir la acidez de estómago y fue aún más eficaz cuando se combinó con omeprazol (27Fuente confiable).

Los estudios futuros ayudarán a aclarar la eficacia de la melatonina en el tratamiento de las úlceras de estómago y la acidez de estómago.

Puede reducir los síntomas del tinnitus

El tinnitus es una condición caracterizada por un zumbido constante en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando intenta conciliar el sueño.

Curiosamente, tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas del tinnitus y ayudarlo a conciliar el sueño (29Fuente confiable).

En un estudio, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 30 días. Ayudó a reducir los efectos del tinnitus y mejoró significativamente la calidad del sueño (30Fuente confiable).

Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.

La hormona del crecimiento humano (HGH) se libera naturalmente durante el sueño. En hombres jóvenes sanos, tomar melatonina puede ayudar a aumentar los niveles de HGH.

Los estudios han demostrado que la melatonina puede hacer que la glándula pituitaria, el órgano que libera HGH, sea más sensible a la hormona que libera HGH (31Fuente confiable, 32Fuente confiable).

Además, los estudios han demostrado que las dosis de melatonina tanto más bajas (0,5 mg) como más altas (5 mg) son eficaces para estimular la liberación de HGH (32Fuente confiable).

Otro estudio encontró que 5 mg de melatonina combinados con entrenamiento de resistencia aumentaron los niveles de HGH en los hombres al tiempo que redujeron los niveles de somatostatina, una hormona que inhibe la HGH ( 33 ).

Resumen

La melatonina puede ayudar a la salud ocular, aliviar los síntomas del tinnitus, tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres jóvenes.

How to take melatonin

Si desea probar la melatonina, comience con un suplemento de dosis más baja.

Por ejemplo, comience con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no parece ayudarlo a conciliar el sueño, intente aumentar su dosis a 3-5 mg.

Es probable que tomar más melatonina no le ayude a conciliar el sueño más rápido. El objetivo es encontrar la dosis más baja que le ayude a conciliar el sueño.

Sin embargo, es mejor seguir las instrucciones que vienen con su suplemento.

La melatonina está ampliamente disponible en los Estados Unidos. Necesitará una receta para la melatonina en otros lugares, como la Unión Europea y Australia.

Resumen

Si desea probar la melatonina, comience con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no funciona, intente aumentarlo a 3-5 mg o siga las instrucciones del suplemento.

Safety and side effects

La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos (34Fuente confiable, 35 ).

Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves , como:

  • mareo
  • dolores de cabeza
  • náusea

La melatonina también puede interactuar con una variedad de medicamentos. Estos incluyen ( 36 , 37 ,38Fuente confiable, 39Fuente confiable, 40Fuente confiable, 41Fuente confiable, 42 , 43 ):

  • somníferos o sedantes
  • anticoagulantes
  • anticonvulsivos
  • medicación para la presión arterial
  • antidepresivos
  • anticonceptivos orales
  • medicamentos para la diabetes
  • inmunosupresores

Si tiene una condición de salud o toma alguno de los medicamentos anteriores, es mejor consultar con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento.

También existe cierta preocupación de que tomar demasiada melatonina evitará que su cuerpo la produzca de forma natural.

Sin embargo, varios estudios han encontrado que tomar melatonina no afectará la capacidad de su cuerpo para producirla por sí solo (44Fuente confiable, 45Fuente confiable, 46 ).

Resumen

Los estudios actuales muestran que la melatonina es segura, no tóxica y no adictiva. Sin embargo, puede interactuar con medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.

Melatonin and alcohol

Pueden ocurrir inmersiones en melatonina después del consumo de alcohol por la noche . Un estudio en 29 adultos jóvenes encontró que el consumo de alcohol 1 hora antes de acostarse podría reducir los niveles de melatonina hasta en un 19% ( 47 ).

También se han detectado niveles bajos de melatonina en personas con trastorno por consumo de alcohol (AUD) .

Además, los niveles de melatonina aumentan más lentamente en personas con dependencia del alcohol, lo que significa que puede ser más difícil conciliar el sueño (48Fuente confiable, 49Fuente confiable).

Sin embargo, la suplementación con melatonina no mejora el sueño en estos casos. Un estudio de personas con AUD encontró que, en comparación con el placebo, recibir 5 mg de melatonina al día durante 4 semanas no mejoró el sueño (50Fuente confiable).

Se ha propuesto que los efectos antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a prevenir o tratar enfermedades relacionadas con el alcohol. Sin embargo, se necesita investigación adicional para probar esta afirmación (51Fuente confiable).

Resumen

Beber antes de acostarse puede disminuir sus niveles de melatonina y afectar el sueño.

Si bien se observan niveles bajos de melatonina en personas con trastorno por consumo de alcohol (AUD), la suplementación con melatonina no mejora su sueño.

Por YCS

Blog de interés para llevar una vida sana.

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