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18 estupendos alimentos que ayudan a aliviar el estrés

Si se siente estresado, es natural buscar alivio.

Si bien los episodios ocasionales de estrés son difíciles de evitar, el estrés crónico puede afectar seriamente su salud física y emocional. De hecho, puede aumentar su riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y depresión (1Fuente confiable, 2Fuente confiable, 3Fuente confiable, 4Fuente confiable).

Curiosamente, ciertos alimentos y bebidas pueden tener cualidades para aliviar el estrés.

Aquí hay 18 alimentos y bebidas que alivian el estrés para agregar a su dieta.

Este polvo de té verde vibrante es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades para aliviar el estrés.

Matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde, ya que está hecho de hojas de té verde cultivadas a la sombra. Este proceso aumenta su contenido de ciertos compuestos, incluida la L-teanina (5Fuente confiable).

Tanto los estudios en humanos como en animales muestran que el matcha puede reducir el estrés si su contenido de L-teanina es lo suficientemente alto y su cafeína es baja (6Fuente confiable).

Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de polvo de matcha cada día. Experimentaron una actividad significativamente reducida del marcador de estrés alfa-amilasa salival, en comparación con un grupo de placebo (7Fuente confiable).

La acelga es una verdura de hoja verde repleta de nutrientes que combaten el estrés.

Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio, que juega un papel importante en la respuesta al estrés de su cuerpo (8Fuente confiable, 9Fuente confiable).

Los niveles bajos de este mineral están asociados con condiciones como ansiedad y ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio de su cuerpo, lo que hace que este mineral sea especialmente importante cuando está estresado (10Fuente confiable).

Comer fuentes de carbohidratos integrales y ricas en nutrientes como las batatas puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol (11Fuente confiable).

Aunque los niveles de cortisol están estrictamente regulados, el estrés crónico puede provocar una disfunción del cortisol, que puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos (12Fuente confiable).

Un estudio de 8 semanas en mujeres con exceso de peso u obesidad encontró que aquellas que consumían una dieta rica en carbohidratos integrales densos en nutrientes tenían niveles significativamente más bajos de cortisol salival que aquellas que seguían una dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos refinados (13Fuente confiable).

Las batatas son un alimento integral que constituye una excelente elección de carbohidratos. Están repletos de nutrientes que son importantes para la respuesta al estrés, como la vitamina C y el potasio (14Fuente confiable).

El kimchi es un plato de verduras fermentadas que se hace típicamente con repollo napa y daikon, un tipo de rábano. Los alimentos fermentados como el kimchi están repletos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes (15Fuente confiable).

Las investigaciones revelan que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio en 710 adultos jóvenes, aquellos que comían alimentos fermentados con mayor frecuencia experimentaron menos síntomas de ansiedad social (dieciséisFuente confiable).

Muchos otros estudios muestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos como el kimchi tienen efectos beneficiosos sobre la salud mental. Esto probablemente se deba a sus interacciones con las bacterias intestinales, que afectan directamente su estado de ánimo (17Fuente confiable).

Las alcachofas son una fuente de fibra increíblemente concentrada y especialmente ricas en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino (18Fuente confiable).

Los estudios en animales indican que los prebióticos como los fructooligosacáridos (FOS), que se concentran en las alcachofas, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés (19Fuente confiable).

Además, una revisión demostró que las personas que consumían 5 o más gramos de prebióticos al día experimentaron una mejoría en los síntomas de ansiedad y depresión, así como que las dietas de alta calidad ricas en prebióticos pueden reducir su riesgo de estrés (20Fuente confiable).

Las alcachofas también son ricas en potasio, magnesio y vitaminas C y K, las cuales son esenciales para una respuesta saludable al estrés (14Fuente confiable, 21Fuente confiable).

Las vísceras, que incluyen el corazón, el hígado y los riñones de animales como vacas y pollos, son una excelente fuente de vitamina B , especialmente B12, B6, riboflavina y ácido fólico, que son esenciales para el control del estrés.

Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo (22Fuente confiable, 23Fuente confiable).

Complementar con vitaminas B o comer alimentos como vísceras puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos encontró que los suplementos de vitamina B redujeron los niveles de estrés y beneficiaron significativamente el estado de ánimo (22Fuente confiable).

Solo 1 rebanada (85 gramos) de hígado de res proporciona más del 50% del valor diario (VD) de vitamina B6 y ácido fólico, más del 200% del VD de riboflavina y más del 2000% del VD de vitamina B12 (24Fuente confiable).

Los huevos a menudo se conocen como multivitamínicos de la naturaleza debido a su impresionante perfil de nutrientes. Los huevos enteros están llenos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés.

Los huevos enteros son particularmente ricos en colina, un nutriente que se encuentra en grandes cantidades en solo unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina juega un papel importante en la salud del cerebro y puede proteger contra el estrés (25Fuente confiable).

Los estudios en animales señalan que los suplementos de colina pueden ayudar a la respuesta al estrés y mejorar el estado de ánimo (25Fuente confiable).

Los mariscos, que incluyen mejillones, almejas y ostras, tienen un alto contenido de aminoácidos como la taurina, que ha sido estudiada por sus posibles propiedades para mejorar el estado de ánimo (26Fuente confiable).

La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. De hecho, los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos (26Fuente confiable).

Los mariscos también están cargados de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, todos los cuales pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio en 2089 adultos japoneses asoció una baja ingesta de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad (27Fuente confiable).

Acerola cerezas son una de las más concentradas fuentes de vitamina C . Tienen entre un 50% y un 100% más de vitamina C que los cítricos como las naranjas y los limones (28Fuente confiable).

La vitamina C participa en la respuesta al estrés. Además, los niveles altos de vitamina C están relacionados con un estado de ánimo elevado y niveles más bajos de depresión e ira. Además, comer alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar el estado de ánimo en general (29Fuente confiable, 30Fuente confiable, 31Fuente confiable).

Aunque se pueden disfrutar frescas, las cerezas acerola son muy perecederas. Como tal, la mayoría de las veces se venden en polvo, que puede agregar a los alimentos y bebidas.

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Los pescados grasos como la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en grasas omega-3 y vitamina D, nutrientes que han demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.

Los omega-3 no solo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar a su cuerpo a manejar el estrés. De hecho, la ingesta baja de omega-3 está relacionada con una mayor ansiedad y depresión en las poblaciones occidentales (32Fuente confiable, 33Fuente confiable, 34Fuente confiable).

La vitamina D también juega un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de ansiedad y depresión (35Fuente confiable, 36Fuente confiable).

El perejil es una hierba nutritiva que está repleta de antioxidantes, compuestos que neutralizan las moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo está asociado con muchas enfermedades, incluidos los trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad (37Fuente confiable).

Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que a menudo es alta en personas con estrés crónico (38Fuente confiable).

El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes (39Fuente confiable).

El ajo es rico en compuestos de azufre que ayudan a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante es parte de la primera línea de defensa de su cuerpo contra el estrés (40Fuente confiable).

Además, los estudios en animales sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Aún así, se necesita más investigación en humanos (41Fuente confiable, 42 ).

Por YCS

Blog de interés para llevar una vida sana.

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